Atividade física para crianças e adolescentes: qual a quantidade ideal?

A atividade física para crianças e adolescentes é essencial para o desenvolvimento saudável deles. Além de contribuir para o controle do peso, melhorar a saúde mental e prevenir doenças crônicas, a prática regular de exercícios físicos pode melhorar a autoestima, a qualidade do sono e a concentração nos estudos.

Mas a quantidade ideal de atividade física para crianças e adolescentes varia de acordo com a idade, o sexo e o nível de condicionamento físico. Segundo as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), eles devem praticar pelo menos 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa todos os dias ou um total de 420 minutos na semana.

Veja neste texto, qual a quantidade ideal de exercícios que deve ser praticada nesta faixa etária.

Qual a quantidade adequada de atividades físicas para crianças e adolescentes?

Especialmente nesta época em que crianças e adolescentes passam muito tempo diante de telas, incentivar crianças e adolescentes a praticar atividades ajuda no combate ao sedentarismo, e em alguns casos, auxilia até a evitar a obesidade, que já se transformou em um problema de saúde mundial.

Segundo as recomendações da OMS, os estudantes desta faixa devem praticar atividades que fortaleçam os ossos e os músculos, como jogos, corrida, saltos, brincadeiras de subir e descer, dança, artes marciais, ginástica e outras diversas modalidades.

A intensidade dessas atividades deve ser moderada ou vigorosa, e os exercícios devem ser praticados pelo menos três vezes por semana.

Adolescentes de 12 a 17 anos também podem se beneficiar da prática de exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo e natação. Esses exercícios ajudam a melhorar a saúde cardiovascular, a resistência física e a queima de calorias.

Para adolescentes com baixo nível de condicionamento físico, é importante começar com atividades leves e gradualmente aumentar a intensidade e a duração dos exercícios.

Benefícios gerais das atividades físicas

A prática de atividades físicas pode trazer diversos benefícios para crianças e adolescentes, como:

Fortalecimento muscular e ósseo: a prática de exercícios físicos pode ajudar a desenvolver a musculatura e ossos dos jovens, tornando-os mais resistentes e menos propensos a lesões;
Controle de peso: a atividade física ajuda a queimar calorias, o que pode ajudar as crianças e adolescentes a controlar o peso e prevenir a obesidade;
Melhora da postura: a prática de exercícios físicos pode ajudar a melhorar a postura das crianças e adolescentes, evitando problemas de coluna e dores nas costas;
Redução do estresse: o exercício físico pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, melhorando o bem-estar emocional dos jovens;
Melhora da autoestima: a prática de atividades físicas pode ajudar a melhorar a autoestima dos jovens, pois vão se sentir mais confiantes e satisfeitos com seus corpos e habilidades físicas;
Melhora da saúde cardiovascular: a prática da atividade física regular desde cedo pode ajudar a melhorar a saúde do coração e dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrames no futuro
Melhora da capacidade pulmonar: o exercício físico pode ajudar a melhorar a capacidade pulmonar, aumentando a resistência e a tolerância dos jovens durante atividades físicas intensas;
Melhora da coordenação e equilíbrio: a prática de atividades físicas pode ajudar a desenvolver a coordenação motora e o equilíbrio das crianças e dos jovens, o que pode ser útil em atividades diárias e também nas esportivas;
Socialização: a prática de atividades físicas pode ajudar os jovens a fazer amizades, melhorando suas habilidades sociais e desenvolvendo a empatia;
Estímulo ao espírito de equipe: a prática de atividades coletivas pode ajudar crianças e os jovens a desenvolver o espírito de equipe, a cooperação e a liderança.

Os melhores exercícios para cada faixa etária

Além de trazer diversos benefícios, a atividade física para crianças e adolescentes pode ser muito divertida e contribuir no processo de socialização em qualquer faixa etária.

É recomendável também que os adolescentes pratiquem atividades físicas em grupo, como esportes coletivos, não só para a socialização, mas também para aumentar a própria motivação.

Mas vale lembrar que os exercícios devem ser adequados à idade e ao desenvolvimento das crianças e adolescentes. Além disso, é importante que elas sejam realizadas de forma segura e supervisionada por um responsável.

Outro ponto importante é que cada estudante é único e pode ter diferentes necessidades e interesses em relação à atividade física. Assim, os pais devem estar atentos às preferências individuais.

Veja agora quais são as melhores atividades físicas de acordo com a faixa etária.

5 a 11 anos

As melhores atividades físicas para crianças de 5 a 11 anos são aquelas que envolvem movimentos lúdicos e recreativos, como jogos, brincadeiras e esportes coletivos, que são ótimas opções para essa faixa etária. Dentre as atividades mais indicadas, estão:

Corrida: é uma atividade simples, que pode ser praticada em vários lugares e ajuda a melhorar o condicionamento físico e a resistência das crianças;
Futebol: é um esporte coletivo muito popular entre as crianças e é ótimo para melhorar a coordenação motora, a agilidade e o equilíbrio;
Basquete: é outro esporte coletivo muito divertido para as crianças e ajuda a melhorar a coordenação motora e a flexibilidade;
Dança: é uma atividade física que ajuda a melhorar a coordenação motora, a flexibilidade e o equilíbrio;
Natação: é uma atividade física que ajuda a melhorar a resistência, a força e a flexibilidade. Além disso, é uma atividade que pode ser praticada durante todo o ano;
Ginástica artística: é uma atividade física que ajuda a melhorar a coordenação motora, o equilíbrio, a flexibilidade e a força.

12 a 14 anos

Nessa faixa etária, os adolescentes podem praticar uma grande variedade de atividades físicas.

Os esportes coletivos, como futebol, basquete, vôlei e handebol, são uma ótima opção para desenvolver habilidades motoras, coordenação e trabalho em equipe.

Exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo, também são importantes para melhorar a resistência física.

15 a 17 anos

Nessa fase da adolescência, os exercícios podem ser mais intensos e desafiadores. Os esportes coletivos continuam sendo uma boa opção, mas os adolescentes também podem se beneficiar da prática de musculação e treinamento de força para fortalecer os músculos e ossos.

Exercícios aeróbicos de alta intensidade, como treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), também são indicados para melhorar a resistência cardiovascular.

É importante lembrar que os adolescentes devem sempre fazer um aquecimento antes de iniciar os exercícios e um alongamento no final da atividade física. Além disso, é fundamental usar roupas e calçados adequados para garantir conforto e segurança durante os exercícios.

Colégio Planck tem Núcleo de Esportes

No Colégio Planck, todas as atividades, incluindo as práticas físicas e esportivas, são voltadas para o desenvolvimento de diversas habilidades socioemocionais.

No Núcleo de Esportes do Planck, os estudantes podem desenvolver a capacidade de gerenciar a saúde pessoal com a manutenção de hábitos saudáveis, desenvolvimento de habilidades em uma variedade de esportes e diversão em vários tipos de atividades físicas.

Entre essas atividades estão futebol de salão, tênis de mesa, basquete e vôlei. No núcleo, para um outro tipo de exercício, desta vez, o mental, o Colégio também oferece o xadrez.

Todas essas habilidades cognitivas, físicas e socioemocionais serão imprescindíveis para os resultados que terão em suas vidas futuras. Esse é o objetivo do Colégio Planck: prepará-los de forma integral para o mundo.